Autorka: Maja Iwanek, studentka II roku psychologii na Uniwersytecie SWPS w Warszawie

Problem odkładania obowiązków na później jest zjawiskiem bardzo powszechnym. Dzięki masowemu charakterowi tego wzorca zachowania, psycholodzy postanowili je bliżej zgłębić. Nadali mu nazwę prokrastynacja. Według Steela (2007), jest to termin opisujący szkodliwą formę braku samoregulacji, która przejawia się przez nawykowe i problematyczne odkładanie spraw na później. Jednakże, co może się wydać zaskakujące, nie chodzi tu o samo lenistwo lub zmęczenie, lecz o chroniczny charakter odkładania obowiązków na potem. Jest on zastępowany wymuszonym i często niepotrzebnym znajdowaniem zastępczych zadań, które mają nas usprawiedliwić. Osoby chcą wywiązać się do końca z obowiązków, lecz im bliżej końcowego terminu, tym większą czują niechęć aby to zrobić. Ellis i Knaus (1977) przytoczyli statystyki, wedle których aż 80-95% amerykańskich studentów przyznaje się do prokrastynatynacji akademickiej. 15-20% dorosłych z Stanów Zjednoczonych uważa, że również ma problem z odkładaniem zadań na później (Harriott i Ferrari, 1996). Te dane pokazują, jak bardzo uniwersalnym zjawiskiem jest prokrastynacja oraz dowodzą tego, że może być problemem na różnych etapach życia. Mimo to, jest to termin nieznany wielu osobom. W Polsce nie jest on tak spopularyzowany, co powoduje niewiedzę dotyczącą tego procesu psychicznego, a w szczególności, że może on nieść za sobą negatywne skutki.

Klinsieck (2013) sugeruje podział prokrastynacji na dwie grupy, różniące się zasadniczymi cechami: prokrastynację funkcjonalną oraz dysfunkcjonalną. Rozróżnienie ich jest szczególnie ważne w kontekście pomocy terapeutycznej oraz zmiany nawyków. Kliesieck, na podstawie dokonanej metaanalizy, wyróżnia 7 kryteriów, dzięki którym możemy dokonać podziału form opóźniania:
1) działanie jest opóźniane w sposób świadomy (jawny) lub nieświadomy (ukryty),
2) planowane jest rozpoczęcie i/lub zakończenie działania,
3) odkładanie jest konieczne lub ma osobiste znaczenie,
4) odkładanie jest dobrowolne i nie jest narzucone przez czynniki zewnętrzne,
5) odkładanie jest niepotrzebne lub irracjonalne,
6) działanie jest opóźniane pomimo świadomości potencjalnych negatywnych konsekwencji,
7) opóźnianiu towarzyszy subiektywny dyskomfort lub inne negatywne konsekwencje.

Prokrastynacja funkcjonalna, nazywana inaczej aktywną, jest adaptacyjną formą zwlekania, która charakteryzuje się wysoką motywacją oraz działaniem pod presją przez zbliżający się termin wiążącym się z celowym oraz kontrolowanym opóźnieniem. Ten rodzaj odraczania cechuje się wysokimi i satysfakcjonującymi wynikami pracy (Chu i Choi, 2005). Jednak dzięki temu umiejscowienie tego rodzaju
opóźniania w kategorii prokrastynacji jest uważane za kontrowersyjne (Klingsieck, 2013). Dysfunkcjonalna forma zwlekania wiąże się z jej chronicznym charakterem. W przeciwieństwie do jej aktywnej wersji nie występuje tu kontrolowane opóźnianie, a zadania są odkładane mimo wiedzy o negatywnych skutkach tej czynności (Klingsieck, 2013). Do takich konsekwencji zaliczamy m.in. obniżenie samooceny, poczucie winy oraz stres. Są one również uznawane jako skutek, a działania kompensacyjne potęgują jeszcze bardziej negatywne emocje (Chowdhury i Pychyl, 2018).

Przyczyn prokrastynacji jest wiele, zaczynając od czynników wewnętrznych, a kończąc na czynnikach zewnętrznych (np. społecznych i sytuacyjnych). Markiewicz (2018) w swojej pracy umieściła szeroki zakres bodźców prowadzących do odraczania zadań. Do czynników emocjonalnych i osobowościowych możemy zaliczyć lęk przed niepowodzeniem. Możliwa negatywna ocena wykonania zadania przez innych oraz przez siebie prowadzi do unikania podejmowania działań. Przez niepowodzenie mogą występować negatywne emocje, takie jak poczucie niskiej wartości lub wstydu, które mogą prowadzić do rezygnacji z doświadczania podobnych sytuacji oraz stanów emocjonalnych. Perfekcjonizm również może być zdradliwy w takiej sytuacji, ponieważ zamiast motywować nas do osiągania jak najlepszych wyników, to dzięki irracjonalnym przekonaniom o potrzebie bycia idealnym, może występować odwlekanie zadań z powodu strachu przed niesprostaniem własnym oczekiwaniom. Nie należy bagatelizować również czynników zewnętrznych, takich jak dostęp do technologii, które mogą służyć jako rozpraszacze. Dzięki natychmiastowej gratyfikacji, którą zapewniają nam m.in. media społecznościowe, dochodzi do rozproszenia uwagi oraz sprawienia, że zadania, które wymagają trochę większego wysiłku stają się cięższe do zrealizowania. Przez to zarządzanie czasem staje się mniej efektywne. Czynnikiem zewnętrznym sprzyjającym prokrastynacji jest również nadmiar obowiązków do wykonania. Dzięki nadmiarze zadań ciężko jest zdecydować za co zabrać się najpierw, co skutkuje odroczeniem tego wyboru oraz przytłoczeniem.

Aby przeciwdziałać prokrastynacji stosuje się różne rodzaje terapii oraz działania prewencyjne: perspektywa psychodynamiczna, behawioralna oraz poznawczo-behawioralna. Pierwsze podejście koncentruje się na nieświadomych traumach oraz przeżyciach, stawiając nacisk na te, odbywające się w dzieciństwie (Schuman, 1981). W artykule Milgrama z 1987 roku opisano trzy etapy form pomocowych: 1) analizę zdarzeń oraz sytuacji, które podtrzymują nieadaptacyjne nawyki, 2) wzmacnianie adaptacyjnych zachowań dzięki nowym wskazówkom i zachętom, 3) systematyczne konfrontowanie z trudnymi sytuacjami przy wsparciu treningów relaksacyjnych. Dzięki tej metodzie pacjent dochodzi do zrozumienia źródeł jego zachowania oraz wspomaga ona pracę nad samooceną. Perspektywa behawioralna kładzie nacisk na tworzenie się reakcji prokrastynacji jako odpowiedź na nieprzyjemne doświadczenie rozgrywające się w określonym czasie i miejscu, co skutkuje kojarzeniem warunków jako negatywnych oraz unikaniem działań, które są związane z podobnymi sytuacjami (Smith i Suda, 1999). Terapia obejmuje trzy etapy: instruktaż dotyczący technik zarządzania czasem, modelowanie polegające na obserwowaniu i naśladowaniu pozytywnych wzorców zachowań oraz warunkowanie, dzięki któremu buduje się pozytywne skojarzenie działania z nagrodą (Schouwenburg, 2005). Terapia poznawczo – behawioralna kładzie nacisk na zmienienie sposobu myślenia i interpretacji sytuacji. Zmiana sposobu postrzegania doświadczeń oraz sposobu ich wyrażania może ułatwić zmianę zachowania i podejścia do wyzwań (Meichenbaum, 1977).

Prokrastynacja jest niezwykle uciążliwym i często chronicznym wzorcem zachowania utrudniającym życie codzienne. Z przytoczonych wcześniej danych wynika, że skala problemu nie jest mała, więc osoby mające problem z odraczaniem obowiązków nie powinny się czuć osamotnione. Przeszukując zagraniczne profile w socialmediach niejednokrotnie spotykałam się z tym terminem, jednakże w Polsce jest on nadal mało popularny. Poszerzanie oraz przekazywanie wiedzy dalej jest bardzo potrzebne, ponieważ prokrastynacja to nie tylko niewyrobienie się w porę z oddaniem pracy w terminie. Wiąże się z nią również obniżona samoocena, lęk przed oceną innych, poczucie winy czy wstydu oraz ogólny dyskomfort. Takie negatywne emocje mogą skutkować jeszcze większą niechęcią do podejmowania przyszłych działań, a co za tym idzie, skupianiu się na wykonywaniu zadań zastępczych. Jednakże jest kilka możliwości radzenia sobie z nią. Dzięki opracowanym programom prewencyjnym oraz terapeutycznym i odpowiednim ich dobraniu do pacjenta, mobilizacja oraz likwidacja prokrastynacji nie musi być wcale taka odległa.

Bibliografia:
Chowdhury, S. F., Pychyl, T. A. (2018). A critique of the construct validity of active procrastination. Personality and Individual Differences, 120, 7-12.
Chu, A. H. C., Choi, J. N. (2005). Rethinking procrastination: Positive effects of “active” procrastination behaviour on attitudes and performance. Journal of Social Psychology, 145(3), 245-264.
Ellis, A., Knaus, W. J. (1977). Overcoming procrastination. NAL PENGUIN INC.
Harriott, J., Ferrari, J. R. (1996). Prevalence of procrastination among samples of adults. Psychological Reports, 78, 611–616.
Klingsieck, K. (2013). Procrastination. When good things don’t come to those who wait. European Psychologist, 18(1), 24-34.
Markiewicz, K. (2019). Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J–Paedagogia-Psychologia, 31(3), 195-213.
Meichenbaum, D. E. (1977). Cognitive Behavior Modification: An integrative approach. New York: Plenum Press.
Milgram, N. A. (1987). The many faces of procrastination: Implications and recommendations for counselors. Reports: Speeches/Conference Papers.
Schouwenburg, H. C. (2005). On counselling the procrastinator in academic settings. W: T. Boekhorst & E. Uildruiks (red.), Internationalisation Within Higher Education in an Expanding Europe. New Developments in Psychological Counselling (pp. 8-11). Louvain-la-Neuve: FEDORA.
Schuman, E. P. (1981). A writing block treated with modern psychoanalytic interventions. Journal of Psychoanalysis, 68(1), 113-134.
Smith, P. O., Suda, K. T. (1999). Mowrer’s Two Factor Model. Applications to disaster mental health services. Traumatology, 5(2), 12-25.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–66.